Hälsa & Träning
Mat som stärker
din kropp
Proteinrika recept, smarta mealprep-guider och rätt mat före och efter träning. Allt på svenska.
424+
Hälsosamma recept
287+
Proteinrika alternativ
67+
Mealprep-recept
10
Kosttillskott guidade
Recept för din träning
424 recept
Köttfärssås och Spagetti
45 min
Danska wienerbröd med vanilj
138 min
Wok med Nötkött och Oystersås
30 min
Yoghurtskål med frukt
5 min
Wienerbröd
75 min
Zucchinifritters med yoghurt
25 min
Vitlökssoppa med ägg
30 min
Vitlöksmarinerade oliver
15 min
Vit chokladtårta med björnbär
60 min
Vårfräsch Sparrissallad
Tomatsoppa med basilika
35 min
Svenska Köttbullar med Gräddsås och Lingonsylt
45 min
Vårprimörsoppa med sparris
40 min
Tiramisu
Surdegsscones
35 min
Surdegsvåfflor
40 min
Svartkornsbröd
75 min
Ugnsbakad Torsk med Soltorkade Tomater och Olivtapenade
35 min
Tunna Pannkakor
Tartare på Oxfilé med Tryffel och Äggula
37 min
Svenska Kanelbullar
57 min
Svensk Rabarber- och Jordgubbspaj med Knäckigt Havretäcke
55 min
Tonfisk-avokadoskål med quinoa
30 min
Tajine med Lamm och Aprikoser
110 min
Tropical Smoothie
10 min
Tigerkaka
65 min
Tikka Masala med Kyckling
60 min
Vaniljmjölk
7 min
Vaniljglass
30 min
Tiramisutårta
45 min
Vegetarisk Grön Thaicurry
40 min
Ugnsstekt Kyckling med Citron och Örter
90 min
Vegoburger med Svarta Bonor
35 min
Vegetarisk Lasagne med Spenat och Ricotta
75 min
Västerbottenpaj
55 min
Vit Choklad-bark med Pistage
20 min
Vårens gröna sallad med getost
20 min
Vetebullar
40 min
Valnötsbröd
60 min
Ugnspannkaka med fläsk
Ugnskyckling med rotfrukter sex portioner
65 min
Ugnsbakad torsk med citronörter och broccoli
30 min
Ugnsbakad Lax med Citronsås
30 min
Turkisk börek med fetaost
40 min
Tranbärsbröd med apelsin
55 min
Tosca-tårta
55 min
Tonfisktartar med avokado
20 min
Tomatsoppa med keso och basilika
25 min
Tomat- och fetaostpaj
40 min
Tofu- och edamamebowl med sesam
30 min
Surdegs Dinkelfrallor
45 min
Sparrisvelouté med Pocherat Ägg och Tryffelcreme
45 min
Stekt Lax med Dillstuvad Potatis
40 min
Sockerkaka
60 min
Surdegspannkakor
35 min
Surdegslimpor med Morot
70 min
Surdegsfrallor
50 min
Surdegs Naan
35 min
Surdegs Matbröd med Valnöt
70 min
Surdegs Kardemummabullar
52 min
Surdegs Havrebröd
70 min
Surdegs Fullkornsbröd
80 min
Surdegs Grissini
45 min
Surdegs Challahmullar
65 min
Surdegs Brioche
70 min
Stracciatella glass
25 min
Spritsar
32 min
Spenatomelett med getost
13 min
Spenat- och äppelsmoothie
5 min
Sparrissallad med pocherat ägg
20 min
Surdegskanelbullar
52 min
Sotade Kammusslor med Frisk Yuzudressing och Krispig Sallad
30 min
Sötpotatismos med grillad kyckling
40 min
Snabb proteinshake med bär och kvarg
2 min
Smörstekt abborre med citron
20 min
Smörgräddetårta med björnbär
75 min
Smörgåstårta med lax
30 min
Smoothie med mango och gurkmeja
5 min
Röd linsgryta med kokosmjölk och koriander
40 min
Risotto med Svamp och Parmesan
40 min
Rårörda lingon med gröt
15 min
Räksallad med dill och citron
15 min
Räkcocktail med rosasås
15 min
Rågbröd med avokado och ägg
15 min
Rabarbertårta med fläderkräm
75 min
Saltkolatårta
70 min
Quinoagröt med honung och nötter
25 min
Rostbiff med Hasselbackspotatis
90 min
Scones
30 min
Rågbröd med fikon och valnötter
75 min
Sillsallad med rödbeta
50 min
Rabarbersmulpaj
Saffranskrans
Ricotta-pannkakor med citron
25 min
Rabarberkaka
55 min
Skagenröra på toast
20 min
Purjolökssoppa med gruyère
40 min
Skyr med granola och blåbär
5 min
Skomakarlåda
50 min
Skaldjursomelette med dill och citron
13 min
Simmelkaka
155 min
Skyr med rivet äpple och mörk choklad
5 min
Shakshuka
35 min
Saftig chokladfondant
32 min
Saffranstårta med apelsin
65 min
Saffransbullar med Mandelmassa
45 min
Saffranskaka
50 min
Saffrans crème caramel
65 min
Rökta räkor med mangosalsa
20 min
Rökt makrill-paté
10 min
Rödbetscarpaccio med getost
60 min
Risgrynsgröt med kanelsocker
Påskens äggröra med räkor
20 min
Påskens bönagryta
45 min
Påskens morotssoppa
35 min
Pärontårta med kardemumma
75 min
Passionsfrukt- och kokosmoussetårta
60 min
Påskens äggtoddy
15 min
Påskens äppelpaj
60 min
Påskens citruskaka
65 min
Påskens kroppkakor
65 min
Påskens laxrulle
20 min
Påskens ostpaj
60 min
Påskens potatissallad med dill
35 min
Påsklammstek med rotfrukter
115 min
Påsktårta med Lemon Curd
75 min
Passionsfruktsdricka
15 min
Passionsfruktssorbet
15 min
Pasta Primavera
35 min
Pepparkakscheesecake
75 min
Persikopunch
10 min
Pistage- och Rosentårta
65 min
Pistageglass
50 min
Pistagemoussetårta
70 min
Polkagriskakstårta
65 min
Polkagristårta
60 min
Pommes Duchesse
65 min
Prinsesstårta Light
70 min
Proteinmuffins med blåbär
30 min
Proteinpannkakor med kvarg och jordgubbar
15 min
Pulled oats-wrap
20 min
Pulled Pork i Ugn
380 min
Påskens kryddkrans
55 min
Prinsessmuffins
65 min
Pasta Carbonara
30 min
Påskmunkar
45 min
Pilgrimsmussla med Blomkålspuré och Hasselnötter
40 min
Plankstek med Oxfilé
45 min
Påsk-smörgåstårta
40 min
Pasta Bolognese
105 min
Prinsesstårta
85 min
Mustig Hjärtgryta med Kokt Potatis
205 min
Naan
35 min
Napoleontårta
85 min
Nötkaka med Choklad
55 min
Nöttryffelstårta
65 min
Nybakat frukostbröd
45 min
Nyponsoppa med mandelbiskvier
25 min
Matcha-glass
40 min
Matcha Latte
10 min
Morotsbröd
65 min
Marshmallow-kycklingar
45 min
Marängbotten med bär
110 min
Morotsbröd i Långpanna
55 min
Morotsmuffins
42 min
Örtbakad Lammstek
125 min
Morotscupcakes med Cream Cheese
47 min
Mazariner med Påskglasyr
45 min
Nougat-ägg
45 min
Mangolassi
5 min
Pannacotta med bär
20 min
Mazarin-muffins
40 min
Mazarintårta med bär
65 min
Operatårta
55 min
Mintchocolateglass
40 min
Mazariner
45 min
Päronmuffins med rosévin
47 min
Mazarintårta
65 min
Pariservåfflor
40 min
Pannkakor med Skinka och Ost
40 min
Pälskaka
40 min
Paj-brownie
40 min
Overnight oats med proteinpulver och banan
5 min
Mealprep overnight oats fyra burkar
10 min
Ostkaka med hjortron
80 min
Overnight oats
5 min
Mintchokladtårta
65 min
Mjuk pepparkakscheesecake
75 min
Mjukt havrebröd
65 min
Mokkagräddetårta
65 min
Morotskaka med Frosting
65 min
Muffins med blåbär
35 min
Morotstårta
65 min
Müsli med torkad frukt
10 min
Kyckling i Krämig Dragonsås
40 min
Lingonbröd
60 min
Lakritsglass
40 min
Kycklingcurry med Kokosmjolk
45 min
Lammstek med Rosmarin och Vitlök
110 min
Linssoppa med Kokos och Ingefära
45 min
Kycklingkålsoppa med ingefära
40 min
Kycklinggryta med sötpotatis och spenat
50 min
Kycklingfilé med sötpotatis och örter
45 min
Kycklingfajitabowl med paprika och avokado
27 min
Laxmousse med pepparrot
20 min
Långkokt Högrevsgryta med Karamelliserad Lök och Rostade Champinjoner
225 min
Mandelskorpor
60 min
Laxterrin med pepparrot
25 min
Kyckling Stroganoff
40 min
Kyckling med jasminris och broccoli
30 min
Madeleines
32 min
Kvarg med granola och honung
5 min
Kryddkaka
60 min
Lyxig Bär- och Havregrynssmoothie
35 min
Kycklingpasta med pesto och körsbärstomater
30 min
Lammgryta med rosmarin
180 min
Lavendelglass
45 min
Laxbowl med quinoa spenat och hummus
25 min
Laxpasta med spenat och citron
30 min
Laxpudding med Dill
70 min
Laxtataki med Miso-emulsion och Wasabikräm
25 min
Lemon curd-muffins
50 min
Lime- och kokosdryck
15 min
Lingon- och vaniljtårta
65 min
Lingonkaka
50 min
Lingonparfait
30 min
Lökstuva med ägg och kaviar
30 min
Löjromstoast med Brynt Smör, Citron och Gräslök
25 min
Lussebullar
55 min
Majsbröd med jalapeño
45 min
Mandel-amarettoglass
40 min
Mandelflarn med bärsorbet
30 min
Mandelkladdtårta
45 min
Yoghurt-lassi med mango
10 min
Mango- och passionsfruktstårta
65 min
Köttfärs Stroganoff med Japanska Toner
40 min
Körsbärssmoothie
5 min
Kokoskaka
45 min
Kolapudding
45 min
Karamellglass
50 min
Kolakaka
45 min
Kardemummaglass
45 min
Kokosgröt med banan
15 min
Kolaäppeltårta
80 min
Kokosmjölkste
15 min
Korvstroganoff
30 min
Kolasås-parfait
35 min
Kleftiko Högrevsgryta – Agapi Mou
225 min
Kanelsnäckor med frosting
115 min
Kokosyoghurt med tropisk frukt
5 min
Kottfarsoppa med Potatis
45 min
Klassisk Kladdkaka
35 min
Kardemummabullar
47 min
Krämig Kladdkaka med Salt Kolasås
35 min
Kokos- och limecheesecake
30 min
Klassiska Köttbullar med Krämig Gräddsås och Potatispuré
60 min
Kokosmakroner
22 min
Klassiska Kanelbullar
40 min
Sockerkaka
50 min
Kottgryta med Rotfrukter
110 min
Klassiska Svenska Pannkakor
30 min
Kladdkaka
24 min
Kladdkaketårta med grädde
40 min
Kokosbollar som Påskägg
40 min
Kladdiga chokladkakor
32 min
Kardemummarisgrynspudding
45 min
Kardemummakräm med apelsin
25 min
Kardemummakaka
55 min
Kretensk Högrevsgryta med Feta & Kalamata
205 min
Krämigt Blomkålsmos
35 min
Krämig Levergryta med Svamp och Bacon
55 min
Krämig Äggröra med Schalottenlök och Dill
15 min
Kräftsoppa med konjak
50 min
Köttfärsgryta Med Kål
50 min
Kanin-kakor
Jordgubbstårta
65 min
Jordgubbssmoothiebowl
10 min
Hallon milkshake
5 min
Kanelbullar i Långpanna
40 min
Kalljästa Frukostbullar
35 min
Kalljäst Kornbröd med Solrosfrön
55 min
Kall kaffe med kardemumma
10 min
Jordnotssmorglass
40 min
Jordnötssmör-smoothie
5 min
Jordgubbstiramisu
30 min
Jordgubbssorbet
15 min
Jordgubbsmoussetårta
65 min
Jordgubbsglass
30 min
Jordgubbskaka
50 min
Ischoklad med Krossade Ägg
20 min
Ingefärste
15 min
Kanel-glass med rostade nötter
50 min
Hummerbisque med Cognac och Grädde
Hibiskusdryck
15 min
Hemgjorda Chokladägg
Kombucha med ginger och citron
15 min
Hemgjorda köttbullar med kvarg
35 min
Havregrynsgröt med jordnötssmör och banan
6 min
Havregrötsbowl med äpple och kanel
20 min
Havreflarn
25 min
Havrebullar
65 min
Hallontårta med vaniljkräm
70 min
Hallonkladdkaka
37 min
Hallonglass-smoothie bowl
10 min
Havtornsdryck
15 min
Havregröt med äpple och kanel
15 min
Kammusslecarpaccio med Yuzu och Olivolja
20 min
Hemlagad Pannbiff med Löksky
40 min
Havre-mandeldryck
10 min
Hallonmuffins
35 min
Ingefära-glass
45 min
Kanelkrans
100 min
Gurksallad med wasabi och sesam
15 min
Gurka-lime-sorbet
20 min
Grillad kycklingfilé med chimichurri
30 min
Grillad halloumi med granatäpple
15 min
Granola
35 min
Gravad lax med hovmästarsås
30 min
Gräddiga Äppelknyten med Kanel och Kardemumma
40 min
Gazpacho med gurka och mynta
15 min
Fyllda ägg med avokado
25 min
Fullkornskaka med havre
60 min
Frukttårta med konditorikräm
75 min
Frukostsmoothie med blåbär och banan
5 min
Frukostpizza med ägg
25 min
Frukostburrito med bönor
20 min
Frukostbröd med frön
65 min
Franska crêpes med sylt
25 min
Flersädsbröd
75 min
Fläderblomspannacotta
20 min
Fläskfilé i Rosépepparsås
45 min
Fisktacos med Chilikalk
35 min
Fiskbullar i rotsakssoppa
30 min
Frozen yoghurt med skogsbar
15 min
Grillad Entrecote med Bearnaisesås
35 min
Fläskfilé med Äppelsås
40 min
Fläderbärssorbet
10 min
Grön smoothie
5 min
Glasssandwich
Gurk- och mintvatten
5 min
Foie Gras-terrin med Glögg-gelé och Brioche
105 min
Fiskgratäng med Räksås
55 min
Fullkornsmacka med hummus och grönsaker
10 min
Glasstårta
30 min
Gurkmeja-latte (Golden Milk)
15 min
Cheesecake
80 min
Chokladtårta
60 min
Citron- och ingefärstårta
50 min
Caprese med burrata
10 min
Chokladmuffins
35 min
Byggarbygröt med kvarg och tonfisk
25 min
Caesarsallad med grillad kyckling
25 min
Ceviche på torsk
20 min
Butterscotch-glass
45 min
Chai latte
15 min
Chili con carne med fullkornsris
45 min
Chokladbollar
Chokladmoussetårta
65 min
Chokladglass
25 min
Chokladmousse
20 min
Citronglass
30 min
Nybakad cheesecake med blåbär
85 min
Citronmarängtårta
65 min
Citronmousse
25 min
Citrontårta
55 min
Dinkelfrallor
40 min
Dinkelpannkakor med blåbär
25 min
Energismörgås med kyckling och avokado
5 min
Enkel Chokladkaka med Jordnötssmör
50 min
Budapestrulle
55 min
Chokladfondant
32 min
Chokladmuffins med hallon
40 min
Chokladparlait
35 min
Chokladtårta utan Mjöl
45 min
Citronkaka med Glasyr
60 min
Drömkaka
55 min
Crème brûlée
60 min
Chiapudding med mango
10 min
Citronposset
15 min
Ärtsoppa med mynta och crème fraiche
20 min
Äggwraps med keso och grillad kyckling
15 min
Ägghalvor med Löjrom
25 min
Boeuf Bourguignon
210 min
Bruschetta med tomat och mozzarella
20 min
Äppel- och kaneltårta
75 min
Banansmoothie med kvarg och havre
5 min
Äppelcrumble med havre
45 min
Äggmacka med fullkornsbröd och tomat
15 min
Blåbärssmoothie
5 min
Blomkålsmos med ugnskycklinglår
45 min
Ägghalvor à la Russe med Forellrom och Micro-dill
35 min
Blåbarsglass
45 min
Brioche
75 min
Äppelsmulpaj till frukost
40 min
Brynt Smör- och Rabarbertårta med Len Vaniljkräm
85 min
Blåbärskaka
50 min
Äggröra med lax och spenat
12 min
Äppelkaka med Kanel
60 min
Avokadotoast med ägg
10 min
Bananasplit med chokladsås
15 min
Asiatisk Nudelsoppa med Kycklingbuljong
40 min
Banankaramell-cheesecake
85 min
Batchlagad laxquinoabowl
35 min
Ägglikör till påsk
25 min
Björnbärssmoothie
5 min
Banoffeepaj
20 min
Kryddat äpel-ingefärs-iste
15 min
Blomkålsgryta med Kikärter
50 min
Ägghalvor med tångkaviar
20 min
Ägg- och baconmacka
15 min
Blåbärsglass
40 min
Baked oats med jordgubbar
35 min
Apelsintårta med mörk choklad
65 min
Blåbärspaj med vaniljsås
55 min
Bananbrödskaka
65 min
Biff Rydberg
45 min
Bananpannkakor
15 min
Äggmuffins med spenat
30 min
Brynt smör-semifreddo
35 min
Blåbärs- och banansmoothie
5 min
Äggröra på surdegsbröd
10 min
Brownies
40 min
Brioche-rullar
78 min
Bananmuffins
35 min
Nutritionstiming
När ska du äta?
Rätt mat vid rätt tidpunkt kan göra stor skillnad för din prestation och återhämtning.
⚡
2–3h före
Fullständig måltid
Komplex kolhydrater + protein + lite fett. Hinner smälta ordentligt.
- ›Havregrynsgröt med banan och kvarg
- ›Fullkornspasta med kycklingfilé
- ›Ris med ägg och grönsaker
🏃
30–60min före
Lätt och snabbt
Snabba kolhydrater + lite protein. Inget fett eller fiber som bromsar.
- ›Banan med lite proteinpulver
- ›Rismjölk med honung
- ›Frukt + skyr
🔄
0–30min efter
Snabbt protein
Whey eller likvärdig proteinkälla för omedelbar muskelproteinsyntes.
- ›Proteinshake med bär
- ›Skyr med banan
- ›Chokladmjölk (lättmjölk)
🍽️
1–2h efter
Komplett återhämtning
Protein (30–50g) + kolhydrater (1–1.5g/kg) för muskelbygge och glykogenpåfyllnad.
- ›Kyckling med jasminris och broccoli
- ›Laxbowl med quinoa
- ›Ägg med sötpotatis och spenat
Näringslära
Dagliga riktlinjer
För aktiva som tränar 3–5 gånger per vecka
1.6–2.2g
per kg kroppsvikt/dag
Protein
3–5g
per kg vid träning
Kolhydrater
0.8–1g
per kg kroppsvikt/dag
Fett
35–45ml
per kg kroppsvikt/dag
Vatten
Bästa proteinkällor
Per 100g om inget annat anges
🍗Kycklingbröst (100g)31g165 kcal
🐟Lax (100g)25g208 kcal
🫙Kvarg 0.5% (100g)11g70 kcal
🥚Ägg (1 st)6g70 kcal
🫙Skyr (100g)10g65 kcal
🐟Tonfisk burk (100g)26g116 kcal
🌱Tofu fast (100g)17g144 kcal
🟢Edamame (100g)11g121 kcal
Råd baserade på allmänna riktlinjer. Konsultera nutritionist för personliga behov.
Kosttillskott
Evidensbaserad guide
Vi har granskat forskningen. Här är kosttillskotten som faktiskt fungerar — rangordnade efter vetenskapligt stöd.
Stark evidensMåttlig evidensLovande forskning
Obs: Kosttillskott kan aldrig ersätta en välbalanserad kost. Fokusera först på mat, sömn och träning — tillskotten är sista steget. Rådfråga alltid läkare innan du börjar med tillskott, speciellt om du tar mediciner.
Mealprep
Förbered veckan smart
Laga mat en gång, ät bra hela veckan. Spara tid, pengar och håll koll på vad du äter.
🗓️
Planera veckan
Välj 3–4 recept och handla allt på en gång. Spara tid och pengar.
🥣
Batch-laga basen
Koka ris, pasta eller quinoa i stor sats — fungerar till flera rätter.
❄️
Frys in portioner
De flesta grytor och soppor håller 3 månader i frysen.
🥗
Prep grönsakerna
Skär och förvara i burkar — sparar 10 min per dag.
📦
67 mealprep-recept redo
Grytor, soppor och rätter som lämpar sig perfekt för att laga i stora satser.
⚡
Pre-workout mat
Ät 1–2 timmar innan träning. Fokus på kolhydrater och lite protein för energi och uthållighet.
- ✓ Havregryn med banan
- ✓ Smoothie med yoghurt
- ✓ Fullkornssmörgås med ägg
🔄
Post-workout mat
Ät inom 30–60 min efter träning. Protein för muskelåterhämtning + kolhydrater för återfyllnad.
- ✓ Kycklingrätt med ris
- ✓ Ägg och grönsaker
- ✓ Lax med sötpotatis