Sömnhygien-protokollet: 10 steg till bättre sömn
Ett komplett protokoll baserat på sömnforskning för att optimera din sömnkvalitet.
Sömnhygien handlar om att skapa förutsättningar för bra sömn. Här är 10 evidensbaserade steg:
1. Konsekvent sovtid. Gå upp och lägg dig vid samma tid varje dag, inklusive helger. Variationer på mer än 30 minuter stör den cirkadiska rytmen. Din interna klocka behöver regelbundenhet.
2. Morgonljus. Exponera dig för starkt ljus inom 60 minuter efter uppvakning. 10-20 minuter utomhus räcker. Det synkroniserar din dygnsrytm och startar kortisol-awakening response som ger energi hela dagen.
3. Koffein-cutoff. Ingen koffein efter klockan 14. Koffeinets halveringstid är 5-7 timmar. Även om du "kan somna" med koffein i kroppen, minskar det djupsömnens andel och kvalitet.
4. Träning tidigt. Avsluta intensiv träning minst 3-4 timmar före sänggåendet. Undantag: lätt yoga, stretching och promenader är fine närmre sängdags.
5-10: Svalt sovrum (16-18°C). Beckmörkt (rullgardiner, sovmask). Inget blått ljus 60 min före (eller blåljusglasögon)). Alkoholfritt 3+ timmar före (alkohol minskar REM-sömn). Kvällsrutin 30-45 min (bok, lugn musik, stretching). Skriv en "worry list" — oroliga tankar på papper, ur huvudet.