Kost & Näring
Förstå makronäring, vitaminer, måltidstiming och hydration — nyckeln till bättre prestation och hälsa.
Makronäringsämnen
Protein
4 kcal/gBygger och reparerar muskler, enzymer och hormoner.
Rekommendation
1,6-2,2 g/kg kroppsvikt för träningsaktiva.
Bra källor
Kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser, tofu.
Kolhydrater
4 kcal/gKroppens primära energikälla, särskilt vid intensiv träning.
Rekommendation
3-5 g/kg vid måttlig träning, 5-7 g/kg vid hård.
Bra källor
Havregryn, ris, potatis, pasta, frukt, bröd, bönor.
Fett
9 kcal/gHormoner, cellmembran, vitaminupptag och energireserv.
Rekommendation
Minst 0,8 g/kg kroppsvikt per dag.
Bra källor
Olivolja, nötter, avokado, fet fisk, frön, ägg.
Måltidstiming
Frukost
Morgon
Bryt nattens fasta med protein + komplexa kolhydrater. Havregryn + ägg, kvarg + müsli, smoothie.
1-3 h före träning
Pre-workout
Kolhydrater + protein. Havregryn med banan, smörgås med ägg, yoghurt med müsli.
Inom 2 h efter
Post-workout
20-40 g protein + kolhydrater. Proteinshake med banan, kycklingwrap, kvarg med frukt.
Sista måltid
Kväll
2-3 h före sänggåendet. Kaseinrikt (kvarg, ost) för nattlig proteinsyntes. Undvik tung, kryddstark mat.
Vitaminer & Mineraler
De viktigaste mikronäringsämnena — var du hittar dem och om du behöver tillskott.
D-vitamin
Roll: Skelett, immunförsvar, muskelfunktion
Källor: Fet fisk, ägg, berikade produkter, sol (sommar)
10-20 µg/dag som tillskott okt-mars i Sverige.
Järn
Roll: Syretransport, energi, immunförsvar
Källor: Kött, fisk, bönor, spenat, fullkorn
C-vitamin ökar absorptionen av vegetabiliskt järn.
Magnesium
Roll: 300+ enzymatiska reaktioner, muskler, sömn
Källor: Nötter, frön, mörk choklad, bladgrönsaker
200-400 mg glycinat före sänggåendet vid sömnproblem.
Omega-3
Roll: Antiinflammatorisk, hjärta, hjärna
Källor: Lax, makrill, sill, sardiner, algolja (vegan)
Ät fet fisk 2-3 ggr/vecka eller ta 2 g fiskolja dagligen.
B12
Roll: Nervfunktion, blodbildning, DNA-syntes
Källor: Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter
Obligatoriskt tillskott vid vegankost (10 µg/dag).
Zink
Roll: Immunförsvar, hormoner, sårläkning
Källor: Nötkött, pumpafrön, bönor, cashew
Brist vanligt hos vegetarianer. 8-11 mg/dag.
Vätskebalans
Dagsbehov
35-45 ml/kg kroppsvikt. 70 kg = 2,5-3,0 L.
Under träning
150-250 ml var 15-20 min. Elektrolyter vid 60+ min.
Kontrollera
Ljusgul urin = bra. Mörk = drick mer. Huvudvärk kan vara uttorkning.