Träningsprogram

Ligg på bänk med fötterna i golvet. Grip stången axelbrett. Sänk till bröstet, pressa upp.

Ligg på bänk med en hantel i varje hand. Pressa upp och samla hantlarna ovanför bröstet.

Händer axelbrett, kroppen rak. Sänk bröstet mot golvet, pressa upp.

Grip stängerna, luta framåt 30°. Sänk tills överarmarna är parallella med golvet, pressa upp.

Stå mitt mellan kablarna, dra handtagen framför kroppen i en bågrörelse.

Stå med fötterna höftbrett, grip stången. Driv genom hälarna, sträck höfter och knän samtidigt. Håll ryggen rak.

Häng med handflatan bort. Dra dig upp tills hakan är ovanför stången. Sänk kontrollerat.

Framåtlutad 45°, dra stången till nedre magen. Kläm ihop skulderbladen i toppen.

Stöd med ena knäet och handen på bänk. Dra hanteln till höften, sänk kontrollerat.

Grip stången brett, dra ner till övre bröstet. Kläm ihop skulderbladen i botten.

Stången på övre ryggen, fötter axelbrett. Sänk höfterna tills låren är parallella, driv upp genom hälarna.

Bakre foten upphöjd på bänk, främre foten framför. Sänk rakt ner, driv upp.

Sitt i maskinen, sträck benen till fullt utsträck. Kontrollera tillbaka.

Stå med stången, gångjärna i höften och sänk stången längs benen. Känn stretch i hamstrings, driv höften framåt.

Fötter axelbrett på plattan, sänk vikten tills knäna är 90°, pressa upp utan att låsa knäna.

Stå på tåballen, höj hälarna maximalt, sänk långsamt hela vägen ner.

Rygg mot bänk, stång över höfterna, driv höfterna uppåt och kläm ihop gluteus i toppen.

Sittande eller stående, pressa vikten rakt upp från axelhöjd till fullt utsträckta armar.

Stå med hantlar vid sidan, lyft ut till axelhöjd med lätt böj i armbågen.

Dra kabeln mot ansiktet, rotera utåt i toppen. Stärker bakre deltoid och rotatorkuffen.

Stå med hantlar framför låren, lyft rakt framåt till axelhöjd. Sänk kontrollerat.

Stå med rak rygg, curla vikten upp genom att böja armbågarna. Sänk kontrollerat.

Handflatan inåt (neutral grepp), curla hanteln upp. Tränar brachialis och underarm.

Stå vid kabel, tryck handtaget ner genom att sträcka armarna. Håll överarmarna stilla.

Ligg på bänk, håll stången ovanför bröstet. Sänk mot pannan genom att böja armbågen, pressa upp.

Underarmar och tår mot golvet, kroppen rak som en planka. Håll bäcken neutralt.

Ligg på rygg, armar mot tak, knän i 90°. Sträck motsatt arm och ben utan att ryggen lyfter.

Stå sidledes mot kabeln, pressa handtaget rakt framåt och håll. Motarbeta rotationskraften.

Häng i stången, lyft raka ben till 90° eller högre. Sänk kontrollerat utan att svinga.

Höftdriv skickar kettlebellen framåt till axelhöjd. Kraft kommer från höfterna, inte armarna.

Front knäböj som övergår direkt i axelpress. En rörelse, helkroppsträning.

Stå → squat → armhävning → hopp upp. En komplett rörelse som tränar hela kroppen.

Gå från liggande till stående med en vikt utsträckt ovanför huvudet. Stärker stabilitet och rörlighet.

Bär tunga vikter i varje hand, gå med rak hållning. Stärker grepp, core och hållning.

Händer och fötter i golvet, kroppen i uppochnervänd V-form. Sträcker hamstrings, vader och axlar.

Ena benet böjt framför, det andra sträckt bakåt. Djup höftöppnare och gluteusstretch.

På alla fyra — böj ryggen uppåt (katt) och neråt (ko) i takt med andningen. Mobiliserar ryggraden.

Lungeutfall + rotation av överkroppen + höftöppning. Mobiliserar höfter, bröstrygg och hamstrings i en rörelse.

Rulla långsamt över spända muskelgrupper (lår, rumpa, rygg, vader). 30-60 sek per område.