Sömn & Återhämtning
Sömn är kroppens viktigaste återhämtningsverktyg. Här lär du dig optimera sömnkvaliteten med evidensbaserade strategier.
Sömnens faser
Varje natt cyklar du genom 4-6 kompletta sömncykler, var och en cirka 90 minuter.
N1 — Övergångssömn
Musklerna slappnar av, ögonen rör sig långsamt. Hypniska ryckningar är normala. Lätt att väckas.
N2 — Lätt sömn
Hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker. Sömnspindlar bearbetar minnen. 50% av total sömn.
N3 — Djupsömn
Tillväxthormon frisätts, muskler repareras, immunförsvar stärks. Svår att väcka. Den fysiskt viktigaste fasen.
REM — Drömsömn
Hjärnan är aktiv, drömmar uppstår. Emotionella minnen bearbetas, kreativitet förstärks. Längre perioder mot morgonen.
Sömnhygien-protokollet
10 evidensbaserade steg för bättre sömn — implementera gradvis, börja med de 3 viktigaste.
Konsekvent sovtid
Samma tid upp och ner varje dag, inklusive helger (±30 min).
Morgonljus
10-20 minuters utomhusljus inom 60 minuter efter uppvakning.
Koffein-cutoff kl 14
Koffeinets halveringstid är 5-7 timmar — det stör sömnen även om du kan somna.
Träna tidigt
Avsluta intensiv träning minst 3-4 timmar före sänggåendet.
Svalt sovrum
16-18°C är optimalt. Kroppen behöver sänka sin temperatur för att somna.
Beckmörkt
Rullgardiner eller sovmask. Minsta ljus kan störa melatoninfrisättningen.
Ingen skärm 60 min
Blått ljus hämmar melatonin. Läs en bok eller lyssna på lugn musik istället.
Undvik alkohol
Alkohol minskar REM-sömn markant — även ett glas vin märks i sömnkvaliteten.
Kvällsrutin 30-45 min
Bok, lugn musik, stretching — signalera till kroppen att det är dags att varva ner.
Worry list
Skriv ner oroliga tankar på papper — flytta dem ur huvudet och in i en lista.
Mat som främjar sömn
Körsbär
Naturligt melatonin
Kiwi
Folat och serotonin
Lax & makrill
Omega-3 och D-vitamin ökar serotonin
Mandlar & nötter
Magnesium — avslappningsmineral
Varm mjölk
Tryptofan (serotoninförstadium)
Kamomillte
Apigenin binder till GABA-receptorer
Mörk choklad
Magnesium (70%+ kakao, liten bit)
Bananer
Magnesium, kalium och tryptofan