Mat före och efter träning — vad funkar bäst?
Optimera din näring runt träningspasset för bättre prestation och återhämtning.
Vad du äter runt träningen påverkar prestation, återhämtning och resultat. Men det behöver inte vara komplicerat — grundprinciperna är enkla.
Pre-workout (1-3 timmar före): Kombinera kolhydrater och protein. Kolhydrater fyller muskelglykogenet, protein påbörjar muskelproteinsyntesen. Exempel: havregrynsgröt med banan och nötter, smörgås med ägg, eller yoghurt med müsli. Undvik fettrik mat som tar lång tid att smälta.
Om du tränar tidigt på morgonen och inte hinner äta: en banan eller en kopp juice räcker för att höja blodsockret. Fasted training (utan mat alls) fungerar för lågintensiv cardio men rekommenderas inte för tunga styrkepass.
Post-workout (inom 2 timmar): Protein + kolhydrater. Proteinet startar muskelreparation, kolhydraterna fyller på glykogen. Mängd: 20-40 g protein och minst lika mycket kolhydrater. Exempel: proteinshake med banan, kycklingwrap, eller kvarg med frukt.
"Det anabola fönstret" på 30 minuter efter passet är en myt — det är inte så tidskritiskt som man trott. Det viktigaste är det totala dagliga intaget. Men om du inte ätit på flera timmar innan passet, prioritera att äta inom en timme efter.