Melatonin och dygnsrytmen
Hur ljus styr din sömnhormonproduktion och vad du kan göra åt det.
Melatonin — "sömnhormonet" — produceras av tallkottkörteln när det blir mörkt. Det signalerar till kroppen att det är dags att sova. Ljus, särskilt blått ljus (våglängd 460-480 nm), hämmar melatoninproduktionen.
Problemet: moderna hem har starkt artificiellt ljus på kvällen, och vi stirrar på skärmar som sänder blått ljus. Det förskjuter melatoninfrisättningen med 1-3 timmar jämfört med naturligt ljusmönster.
Lösning: dimma ljuset 2 timmar före sänggåendet. Använd varmt ljus (2700K eller lägre). Sätt skärmar i nattläge (Night Shift, f.lux). Ännu bättre: lägg undan skärmar helt den sista timmen och läs en fysisk bok.
Melatonintillskott: lågdos (0,3-1 mg) 30-60 minuter före sänggåendet kan hjälpa vid jetlag eller förskjuten dygnsrytm. Högre doser (3-5 mg) har inte visat sig vara mer effektiva och kan ge dagtrötthet. Melatonin är inte sömnmedel — det justera timing.
Morgonljus är lika viktigt som kvällsmörker. 10-20 minuters utomhusljus på morgonen (även mulet) stoppar melatoninproduktionen, höjer kortisol och serotonin, och kalibrerar hela dygnsrytmen. Det är den enskilt viktigaste sömninterventionen.