Kom igång med löpning — steg för steg
Från sofflåsen till 5 km: ett tryggt upplägg för dig som aldrig sprungit regelbundet.
Löpning är den enklaste träningsformen som finns — allt du behöver är ett par skor och en dörr att gå ut genom. Men många nybörjare gör misstaget att springa för fort och för långt för tidigt, vilket leder till skador och frustration.
Nyckeln är tålamod. Börja med att varva löpning och gång i intervaller. Vecka 1-2: 1 minut löpning, 2 minuter gång, upprepa 8 gånger. Öka gradvis löpintervallerna och minska gångpauserna under 8 veckor tills du kan springa 30 minuter utan paus.
Tempo ska vara konversationsnivå — du ska kunna prata hela meningar medan du springer. Om du flåsar är du för snabb. De flesta nybörjare springer för fort, vilket gör löpningen onödigt jobbig och ökar skaderisken.
Investera i ett par löparskor anpassade för din fottyp. En specialistbutik kan analysera din löpstil och rekommendera rätt sko. Undvik att springa på asfalt varje pass — variera med grus, gräs och skogsstigar.
Stärk fötter, vader och höfter parallellt med löpträningen. Tåhävningar, knälyft och sidsteg med gummiband förebygger de vanligaste löpskadorna: löparknä, hälsenebesvär och shin splints. Stretcha efter — inte före — löpningen.